【肩こり予防＆体幹強化】ダンベルウィンドミルの正しいやり方と効果｜トレーナーが解説

皆さんこんにちは！
BC PROJECT 沖縄の仲宗根です。

本日は、肩の安定性と体幹を同時に鍛えられる、少しマニアックですが非常に効果的な種目「ダンベルウィンドミル」について解説します。

一見シンプルな動きに見えますが、複数の筋肉を協調させる必要があり、機能的な身体づくり（動ける身体づくり）には欠かせないエクササイズです。

特に、ゴルフやテニスなど回旋動作を行うスポーツをされている方や、慢性的な肩こりにお悩みの方におすすめですよ！

ダンベルウィンドミルで鍛えられる筋肉

このエクササイズは、「肩」と「体幹」、そして「下半身」を連動させる全身運動です。

少し専門的になりますが、主に以下の筋肉が働きます。

1. 肩周囲の筋群（安定性）

ダンベルを頭上でキープし続けることで、肩のインナーマッスルが強く刺激されます。

• 三角筋（特に前部・中部）
  腕を支え続ける筋肉です。
  
  
• 回旋筋腱板（ローテーターカフ）
  肩の関節をカチッと安定させるための、非常に重要な4つの深層筋です。
  

2. 体幹の筋群（側屈・回旋）

身体を横に倒す・捻る動作で、コルセットのような役割を果たします。

• 腹斜筋・腰方形筋
  くびれを作る筋肉としても有名ですが、姿勢の安定や腰痛予防の要（かなめ）です。
  

3. 下半身の筋群（土台）

• ハムストリングス・殿筋群
  股関節を正しく折り曲げるヒンジ動作をコントロールします。

具体的な効果：なぜこの種目やるべきか？

肩の怪我予防と機能改善

頭上で重りをコントロールし続けることで、肩関節の安定性が向上します。

これにより、四十肩・五十肩の予防や、スポーツ時のパフォーマンス向上が期待できます。

「動ける体幹」を作る

ただ固めるだけの体幹トレーニングではなく、動きの中で姿勢を制御する能力が養われます。

ゴルフのスイングなど、軸がブレない身体作りに最適です。

実践！正しいやり方（動画あり）

まずは仲宗根が実演している15秒の解説動画をご覧ください。
イメージが掴みやすくなりますよ！

まずは軽いダンベル（女性なら1～2kg、男性なら3～5kg程度）から始めましょう。

回数：片側6〜10回 × 1〜3セット

よくある間違い（注意点）

効果を最大限にするため、以下の点に注意してください。

BC PROJECT沖縄でのセッションでも、よく指導させていただくポイントです。

肘が曲がってしまう
一番多いエラーです。
肘が曲がると肩のインナーマッスルへの刺激が逃げてしまいます。
腕は耳の横で「ロック」する感覚で行いましょう。

膝が曲がってしまう
膝が曲がると股関節が使えません。
ハムストリングス（太もも裏）の伸びを感じながら行いましょう。
身体が硬い方は、無理に床まで下げなくてOKです。

動作スピードが速すぎる
反動を使うと腰を痛める原因になります。
「3秒かけて下ろし、3秒かけて戻る」ような、コントロールされた動作を心がけましょう。

まとめ

ダンベルウィンドミルは、正しく行えば「肩の安定」と「体幹の強さ」を一度に手に入れられる素晴らしい種目です。

「フォームが合っているか不安」
「肩に痛みがある」

という方は、ぜひ一度BC PROJECT沖縄にご相談ください。
スポーツ科学に基づいた視点で、あなたの身体のクセを見抜き、最適なフォームをご指導いたします！