ゴルフで腰が痛い人必見！スポーツ科学で紐解く、腰痛予防エクササイズ4選

こんにちは！BC PROJECT 沖縄の仲宗根です。

読んで下さっている方の中には、ゴルフの練習後やラウンド後に、いつも腰が重い・痛いと悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、「腰をしっかり回してスイングしよう」と意識するほど、実は腰痛のリスクは高まってしまいます。

先に結論をお伝えすると、ゴルフによる腰痛を根本から改善するには、痛む腰自体をストレッチするのではなく、動くべき「背中」と「股関節」を正しく動かせるようにすることが最優先です。

今回は、ゴルフトレーニングの専門資格（NASM-GFS）の視点から、なぜ腰を回すと痛めるのか？という理由と、4つの予防＆改善エクササイズ動画を解説します！

なぜゴルフで腰が痛くなるのか？原因は「腰の回しすぎ」

多くの方が「ゴルフは腰をひねるスポーツだ」と誤解しています。

しかし、スポーツ科学の視点から見ると、スイング時に腰ばかりを過剰に回してしまうことこそが、慢性的な痛みを引き起こす最大の原因です。

解剖学的な身体の仕組みからいうと、実は、お腹のベースである「腰（腰椎）」は、構造上わずか5度程度しかまわらない関節です。

ゴルフのスイングに不可欠な、体をひねる動き（回旋）において、本来主役となるべきなのは「背中（胸椎）」と「股関節」の2つです。

ワンポイント知識　「胸を開く」の主役は「背中」

よくレッスンなどで「胸を開く」と表現されますが、実はひねる動きをコントロールしているのは胸の裏側にある背骨（胸椎）です。

胸の筋肉が硬くなると、主役である背中の動きを邪魔して腰痛の原因になってしまいます。

デスクワークなどで背中や股関節が硬くなっていると、動かないはずの腰が身代わりとなって無理に回されてしまい、結果として腰の組織を痛めてしまいます。

つまり、腰痛を防いでスムーズに回るスイングを手に入れるには、腰を無理にひねるのではなく、背中と股関節の柔軟性を引き出すエクササイズが不可欠なのです。

ゴルファーのための腰痛予防＆改善エクササイズ4選

腰への負担を減らし、スムーズに体が回るスイングを手に入れるためのエクササイズを4つ紹介します。

どれも「背中」と「股関節」の可動性を引き出すために非常に効果的です。怪我を防ぎ、効果を最大化するための重要なポイントを意識しながら行ってみてください。

まずは、4つのエクササイズをまとめた動画を見てみましょう。

① プレッツェル

背中（胸椎）の回旋と、太ももの前側（股関節）のストレッチを同時に行う種目です。

ポイント　膝が浮かないように行うこと

動作中に床につけた膝が浮いてしまうと、骨盤が一緒に動いてしまいます。

これでは本来狙いたい背中や股関節への効果が薄れてしまうため、手で膝を軽く押さえて固定したまま上半身をひねるようにしましょう。

回数の目安　片側6〜10回

② アームスウィープ

横向きに寝た状態で腕を大きく回し、胸を開いて背中の可動域を広げる種目です。

ポイント　できるだけ大きな円を描くように腕を回すこと

小さく腕を回すだけでは胸や背中の筋肉が十分に伸びません。

指先を遠くに伸ばし、床をなぞるように大きく円を描くことで、スイング時にスムーズに胸が開くようになります。

回数の目安　片側6〜10回

③ ソラシックロット

深く足を一歩踏み込んだ姿勢から胸を大きく開き、スイングの連動性を高める種目です。

ポイント　 膝や股関節は安定した状態で行うこと

下半身がグラグラしてしまうと、動かすべき背中ではなく腰が余計にねじれて痛みの原因になります。

土台となる下半身は固定し、上半身だけをきれいに回す意識を持ちましょう。

回数の目安　片側5〜8回

④ ニーリングロット

膝立ちの姿勢から上半身を回旋させ、体幹の安定性とスイングの軸をキープする力を養う種目です。

ポイント　体幹を真っ直ぐ保ったまま動作すること

体が左右に傾いたり、腰が反ったり丸まったりすると、スイング軸がブレてしまいます。

お腹に軽く力を入れ、頭から膝までが一直線の状態を保ったまま、軸を中心に回旋させます。

回数の目安　片側6〜10回

ゴルフの腰痛予防ストレッチに関するよくある質問（FAQ）

ストレッチは練習の前と後のどちらに行うのが効果的ですか？

基本的には、練習やラウンドの前が最もおすすめです。

運動前にこのエクササイズを行うことで、背中や股関節の可動域が広がり、1打目から腰に負担をかけないスムーズなスイングができるようになります。

もちろん、プレー後に使った筋肉をほぐして疲労を残さないためのアフターケアとして行うのも効果的です。

体が硬すぎて、動画と同じ正しい姿勢が取れない場合はどうすればいいですか？

無理に完璧な形を目指さず、意識するポイントが守れる範囲の小さな動きから始めてください。

例えば「プレッツェル」で膝が浮いてしまうなら、体をひねる角度を浅くしても構いません。

「下半身を安定させる」「体幹を真っ直ぐ保つ」といった注意点を守り、呼吸を止めずに痛気持ちいいと感じる範囲で少しずつ可動域を広げていきましょう。

このエクササイズを続ければ、腰痛の改善だけでなく飛距離アップも期待できますか？

はい、十分に期待できます。

ゴルフの飛距離は、下半身から生み出されたパワーが連動して上半身へと伝わることで生まれます。

背中（胸椎）と股関節が柔らかくなると、身体の「ねじれ戻し（タメ）」が効率よく使えるようになるため、腰を痛めることなくヘッドスピードの向上が目指せます。

まとめ：背中と股関節の連動が腰痛のないスイングを作る

繰り返しになりますが、ゴルフによる腰痛の根本的な原因は、本来まわらないはずの「腰の回しすぎ」にあります。

そして、この問題を解決する鍵は、痛む腰をマッサージすることではなく、身代わりとなって硬くなっている「背中」と「股関節」の柔軟性を改善することです。

今回ご紹介した4つのエクササイズを、練習前や日常のルーティンにぜひ取り入れてみてください。

動くべき関節が正しく動くようになれば、腰への負担が減り、怪我のない健康的なゴルフライフが手に入ります。

さらに、身体の連動性が高まることで、スムーズで力強い回旋による飛距離アップという嬉しい効果も期待できます。

腰を無理に回すスイングから、背中と股関節を連動させるスイングへ。

ぜひ今日から身体への意識を変えて、実践してみてください。

関連記事