【動画解説】バレーボール選手のケガ予防・パフォーマンス向上エクササイズ8選

こんにちは。
BC PROJECT 沖縄の仲宗根です。

日々の練習や試合の中で

もっとスパイクの打点を上げたい

レシーブの一歩目を早くしたい

ジャンプの着地で膝や腰が痛くなるのを防ぎたい

と、さらなるレベルアップを目指しているバレーボール選手は多いと思います。

バレーボールは、ジャンプや急な方向転換が連続する激しいスポーツです。

筋力だけではなく、関節の可動域や全身を連動させるパワーがなければ、パフォーマンスを最大限に引き出すことは難しく、ケガのリスクも高まってしまいます。

今回は、バレーボール選手のケガ予防とパフォーマンス向上に直結する、おすすめのエクササイズ8選を動画付きで分かりやすく解説します。

この記事を書いた人

仲宗根秀（なかそねしゅう）
BC PROJECT沖縄代表

実績1000名超の個別指導のプロ
【保有資格】
・スポーツ科学修士
・第1種教員免許（保健体育）
・NSCA-CSCS
・FMS Level1.2
・栄養コンシェルジュ2ッ星
・NASM-GFS
詳しいプロフィールはこちら

1. なぜエクササイズでパフォーマンスが上がり、ケガを予防できるの？

バレーボールで高いパフォーマンスを発揮するためには、局所的な筋力だけでなく、全身をうまく使う能力が求められます。

当ジムがサポートする高校生バレーボールチームのサポート現場でも、このエクササイズを習慣化することで「スパイクの時に胸が開きやすくなった」「レシーブの低い姿勢が楽になった」といった嬉しい変化の声をよくいただきます。

理由① 関節の可動域がプレーの幅を広げる

股関節や胸椎（背骨の胸の部分）の可動域が広がると、より低い姿勢でのレシーブや、空中で胸を張った力強いスパイクのフォームが作れるようになります。

逆に関節が硬いと、無理な体勢でプレーすることになり、腰や膝に過度な負担がかかってしまいます。

理由② 全身のパワーを連動させる

バレーボールの動作は、下半身で生み出した力を上半身、そしてボールへと伝える連動性が重要です。

体幹を安定させ、下半身と上半身の筋肉をバランスよく鍛えることで、力強いスパイクや素早いフットワークが実現します。

2. 動画解説｜バレーボール選手におすすめのエクササイズ8選

股関節の可動域向上から全身のパワーアップまで、バレーボールの動作に特化した8つのエクササイズを紹介します。

動画の動きを参考にしながら、ポイントを意識して実践してみましょう。

① ヒップ90/90（股関節の内旋・外旋可動域の向上）

股関節をスムーズに動かすための基本となるエクササイズです。

回数：10〜20回

ポイント
背筋は真っ直ぐにキープしたまま、ゆっくり大きく動かすことを意識してください。

② バックブリッジリーチ（胸椎伸展可動域の向上）

スパイク時の空中姿勢づくりに役立つ、胸まわりの可動域を広げます。

回数：6〜10回

ポイント
腰を過度に反らして痛めないように注意し、ゆっくり大きく動かしましょう。

③ ミニバンドインアウト（殿筋群の活性化）

お尻の筋肉に刺激を入れ、ジャンプやダッシュの準備を整えます。

回数：15〜30回

ポイント
股関節と膝を軽く曲げた状態で行い、重心が上下にブレないように注意します。

④ メディシンボールスラム（全身パワーの向上）

全身の力をボールに伝える、爆発的なパワーを養います。

回数：5〜8回×2〜4セット

ポイント
腕の力だけで叩きつけるのではなく、下半身から生み出した力を素早くボールへ伝えるのがコツです。

⑤ プッシュジャーク（全身パワーの向上）

下半身と上半身の連動性を高め、ブレない体幹を作ります。

回数：4〜8回×2〜4セット

ポイント
バーベルが頭上でピタッと安定するように行い、下半身の力をバランス良く使いましょう。

⑥ サイドランジ（下半身筋力の向上）

レシーブ時の横への動きや、力強い踏み込みに必要な筋力を鍛えます。

回数：6〜10回×2〜3セット

ポイント
踏み出す足のつま先と膝は正面に向け、重心が前後にブレないようにしっかりコントロールします。

⑦ ワンアームロウ（上半身筋力の向上）

スパイクを打つ腕の引きや、空中でのバランスを保つための背中の筋力を高めます。

回数：8〜12回×2〜3セット

ポイント
しっかりと胸を張り、肘を腰へ近づけるように引きます。可動域は大きくコントロールして行いましょう。

⑧ リバースクランチ（体幹抗伸展筋力の向上）

空中での姿勢維持や、腰のケガ予防に欠かせない体幹を鍛えます。

回数：10〜15回×2〜3セット

ポイント
動作中に腰が反らないように注意し、勢いをつけずに動きをコントロールしながら行ってください。

3. エクササイズの効果を高めるワンポイントアドバイス

ただ回数をこなすだけでなく、少しの意識でトレーニングの効果は大きく変わります。

ポイント① 自分の課題に合わせて種目を選ぶ

全てのエクササイズを一度に行う必要はありません。

身体の硬さが気になる方は①や②の可動域向上メニューを、パワー不足を感じる方は④や⑤を中心に、自分の課題に合わせてメニューを組み合わせてみてください。

ポイント② フォームとコントロールを最優先に！

エクササイズ中は、回数や重さよりも「正しいフォーム」で「動きをコントロールする」ことを優先しましょう。

ジムに来る学生アスリートでも、回数をこなすことに必死になり、フォームが崩れてしまうケースをよく見かけます。

フォームが崩れた状態で続けると、効果が半減するばかりか、ケガの原因にもなってしまいます。

10回雑にやるよりも、正しいフォームで5回、丁寧に行うほうが何倍も効果的です。

4. エクササイズに関するよくある質問（FAQ）

このエクササイズはいつ行うのが効果的ですか？

①〜③のような可動域向上や活性化のメニューは、練習や試合前のウォーミングアップとして行うと身体が動きやすくなります。

④〜⑧のような筋力・パワー系のメニューは、練習後やウエイトトレーニングの日に組み込むのがおすすめです。

このエクササイズは毎日行った方が効果的ですか？

毎日すべてを行う必要はありません。

①〜③のような可動域向上ストレッチはウォーミングアップとして毎日行っても問題ありませんが、④〜⑧のような筋力・パワー系のメニューは、週2〜3日程度を目安に身体を休めながら取り組むのが効果的です。

大切なのは、無理なく継続することです。

エクササイズ中に痛みや違和感が出た場合はどうすればいいですか？

無理をせず、すぐに動作を中止してください。

痛みを我慢したまま続けると、かえって怪我を悪化させる原因になります。

痛みの出ない範囲まで可動域を狭めて行うか、あるいは痛みの出ない他の種目に変更しましょう。

違和感が続く場合は、専門のトレーナーや医療機関にご相談ください。

まとめ：日々の積み重ねがケガに強い身体を作る

当ジム（BC PROJECT 沖縄）がサポートしている美里工業高校や西原高校をはじめ、多くの学生アスリートが、ケガ予防やパフォーマンス向上のため、日夜トレーニングに励んでいます。

「筋トレで身長が止まる？」教員免許を持つ専門家が語る、怪我をしないための学生トレーニング（部活風景）

バレーボールのパフォーマンス向上とケガ予防には、地道な身体づくりが欠かせません。

今回紹介した8つのエクササイズは、どれもバレーボールの動きに直結するものばかりです。

「今日はこれだけやってみよう」という少しの積み重ねが、数ヶ月後のコートでのプレーを確実により良いものにしてくれます。

無理のない範囲で、ぜひ日々の練習に取り入れてみてください！

高校生バレーボールのチームサポートしているBC PROJECT沖縄では、部活生や学生アスリートの方向けに、通常より30%OFFでご利用いただけるお得な「学生向けパーソナルトレーニングコース」もご用意しています。

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北中城のパーソナルトレーニング