徹夜は泥酔と同じ？睡眠不足が二日酔いよりも危険な理由と、トレーニングへの致命的な影響

皆さんこんにちは！
BC PROJECT 沖縄の仲宗根です。

突然ですが、皆さんに質問です。

二日酔いの状態で、重いバーベルを持ってスクワットをしますか？

「いやいや、そんな危険なことするわけないでしょ！」 と、皆さん即答されると思います。
怪我をするリスクが高いですし、そもそも力が出ないですよね。

では、

睡眠時間が4〜5時間の状態で、ジムに来ていませんか？

実は、最新の科学的見解では、睡眠不足は、ほろ酔い〜泥酔状態と同じくらい脳機能が低下しているということが分かっています。

本日は、意外と知られていない睡眠不足の恐怖と、トレーニング効果を最大化するための睡眠の重要性について解説します。

衝撃の事実！17時間起きている＝酒気帯び運転レベル

睡眠不足が二日酔いより危険というのは、単なる脅し文句ではありません。

世界的に権威のある科学雑誌『Nature』に掲載された、有名な研究論文があります。

オーストラリアの研究者（Dawson & Reid）が行った実験によると、人間の覚醒時間（起きている時間）とパフォーマンスの関係は以下のようになりました（※1）。

17時間 起き続けている状態

血中アルコール濃度 0.05% と同等のパフォーマンス低下

（日本における酒気帯び運転の基準値0.03%を超えています！）

24時間 起き続けている状態（徹夜）

血中アルコール濃度 0.10% と同等のパフォーマンス低下

（いわゆる「泥酔」に近い状態です）

つまり、朝6時に起きて、残業して夜23時（17時間後）になった時点で、あなたの脳は「ビールを数杯飲んで運転しているのと同じくらい、反応速度や判断能力が鈍っている」ということなのです。

なぜ睡眠不足はそこまで危険なのか？

二日酔いなら気持ち悪い、頭が痛いという自覚症状があるので、無理を避けることができます。

しかし、睡眠不足の怖いところは、自分ではパフォーマンスが落ちていることに気づきにくい（自覚がない）点です。

脳の前頭葉（判断や理性を司る部分）の機能が低下すると、以下のようなことが起こります。

反応速度の遅れ
とっさの動きに対応できない

集中力の欠如
フォームへの意識が散漫になる

マイクロスリープ
脳が数秒間だけ勝手にシャットダウンする

車の運転中にこれが起きると大事故につながりますが、これはトレーニング中も同じです。

トレーニングへの致命的なデメリット

寝てないけど気合でカバー！は、残念ながら通用しません。

睡眠不足の状態でトレーニングを行うと、以下のような逆効果が生まれます。

① 怪我のリスクが激増する

酔っ払った状態と同じバランス感覚でスクワットやベンチプレスをするようなものです。

体幹が安定せず、関節や腰を痛めるリスクが跳ね上がります。

② 筋肉が分解される（コルチゾールの増加）

睡眠不足は身体にとって強烈なストレスです。
するとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

このコルチゾールには、悲しいことに筋肉を分解してエネルギーに変えるという作用があります。

せっかく筋肉をつけるためにジムに来ているのに、寝ていないせいで筋肉を分解してしまう…
まさに本末転倒ですよね。

③ 成長ホルモンが出ない

寝る子は育つと言いますが、筋肉も同じです。

傷ついた筋肉を修復し、太くしてくれる成長ホルモンは、深い睡眠中に最も多く分泌されます。

BC PROJECT沖縄流・睡眠アプローチ

忙しくて8時間も寝られないよ！

という方も多いと思います。

そこで、私たちが推奨している対策をご紹介します。

睡眠不足の日は、高重量を扱わない

「今日は寝てないな」という日は、勇気を持ってメニューを変更しましょう。

重いウェイトを持つのではなく、ストレッチや有酸素運動、軽い自重トレーニング（アクティブレスト）に切り替えるのが、プロの判断です。

パワーナップ（昼寝）を活用する

15〜20分程度の短い仮眠をとるだけで、脳のパフォーマンスは劇的に回復します。

トレーニング前の仮眠もおすすめです。

寝る前のスマホをやめる

睡眠時間が確保できないなら、睡眠の質を上げるしかありません。

スマホの使用は脳を覚醒状態にし睡眠の質を大きく下げるため、ベッドに入ったらスマホは見ないようにしましょう。

まとめ：寝ることもトレーニングの一部！

• 17時間起きていると、脳は酒気帯びレベルに低下する。
  
• 睡眠不足での筋トレは、怪我のリスク増＆筋肉分解の原因に。
  
• 寝てない日は無理せず、コンディショニング（調整）を優先しよう。

BC PROJECT沖縄では、単にトレーニングを教えるだけでなく、こうしたライフスタイルのマネジメントも含めてアドバイスさせていただいています。

「最近、疲れが取れない」
「トレーニングの成果が出ない」
そんな方は、一度ご自身の睡眠を見直してみませんか？

参考文献1) Dawson D, Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature. 1997 Jul 17;388(6639):235.